L’importanza dell’alimentazione.

Il quadro generale: cosa chiede il mio corpo prima/durante/dopo.

Un evento come il CONNECT 4 LONG WAY— circa 9-11 giorni consecutivi, 600 km a piedi su forte dislivello e più 200 in bici — mi colloca nel territorio della ultra-endurance multi-stage. Le sfide nutrizionali chiave sono tre:

Deficit calorico cronico.
Brucerò plausibilmente 5.000-8.000 kcal/giorno durante l’evento (dipende molto da peso, ritmo e dislivello giornaliero).
È quasi impossibile ingerirne altrettante: l’obiettivo realistico è limitare il deficit, non azzerarlo.
Fatica gastrointestinale.
Il nemico numero uno delle ultra multi-giorno non sono le gambe, è lo stomaco. La capacità di assorbire cibo cala con l’accumulo di fatica, disidratazione e sforzo prolungato.
Recupero notturno.
Ogni sera devo ricostituire glicogeno, riparare muscolo e reidratare in una finestra di sonno breve.

FASE 1 — I mesi precedenti (luglio → settembre)

Ho circa 3 mesi da oggi all’evento. Questa fase ha tre obiettivi nutrizionali paralleli all’allenamento.

Obiettivo 1: Composizione corporea e “metabolic flexibility”

Voglio arrivare a ottobre leggero ma non svuotato, e con un metabolismo capace di usare bene sia i grassi che i carboidrati.

•⁠ ⁠Base quotidiana: dieta bilanciata, non ipocalorica aggressiva. Proteine attorno a 1,6-2,0 g/kg di peso corporeo al giorno per proteggere la massa muscolare sotto carico di allenamento.
•⁠ ⁠Carboidrati modulati sul carico: più carbo nei giorni di allenamento lungo/intenso, meno nei giorni di scarico. Questo allena il corpo a essere efficiente.
•⁠ ⁠Evitare di perdere peso rapidamente nelle ultimi 4-6 settimane: rischio di intaccare massa muscolare e riserve.

Obiettivo 2: Allenare l’intestino (“train the gut”)

Questa è la parte che quasi tutti trascurano. La capacità di assorbire carboidrati durante lo sforzo è allenabile.

•⁠ ⁠Durante gli allenamenti lunghi (3+ ore), abituo lo stomaco a mangiare mentre mi muovo: parto da ~40-50 g di carboidrati/ora e salgo progressivamente verso 60-90 g/ora.
•⁠ ⁠Provo nelle uscite lunghe esattamente gli alimenti e i gel che userò in gara.
Nessuna sorpresa a ottobre.
•⁠ ⁠Sperimento la combinazione glucosio + fruttosio (rapporto ~2:1), che permette di assorbire più carboidrati/ora rispetto al solo glucosio.

Obiettivo 3: Costruire il “sistema” logistico-alimentare

Con il camper di supporto, i mesi precedenti servono anche a testare il flusso operativo:

•⁠ ⁠Definisco il menù-tipo delle soste e lo provo in allenamenti simulati.
•⁠ ⁠Verifico cosa il mio stomaco tollera dopo ore di sforzo (spesso diverso da ciò che amo a riposo).
•⁠ ⁠Testo la reidratazione e i sali.

Struttura quotidiana tipo (mesi precedenti)

Colazione: Carboidrati complessi + proteine (es. avena, uova, frutta)
Pre-allenamento: Carboidrati facili 1-2h prima
Durante (se >90 min): 40-90 g carbo/ora + liquidi con sali
Post-allenamento: Proteine (~25-40 g) + carboidrati entro ~1h
Pranzo/Cena: Bilanciati, ricchi di verdura, proteine di qualità, carbo modulati.
Idratazione: costante durante la giornata; monitoraggio del colore delle urine.

FASE 2 — Le ultime 1-2 settimane (taper e carico)
•⁠ ⁠Taper: mentre riduco il volume di allenamento, non riduco drasticamente le calorie — servono a “ricaricare”.
•⁠ ⁠Carico di glicogeno negli ultimi 2-3 giorni: aumento i carboidrati (fino a ~8-10 g/kg/giorno) riducendo fibra e grassi pesanti per non appesantire l’intestino.
•⁠ ⁠Idratazione e sali ottimali nei giorni finali.
•⁠ ⁠Evito cibi nuovi, alcolici, eccessi di fibra: parto con l’intestino “pulito” e prevedibile.

FASE 3 — Durante l’evento (i 9-11 giorni)

Qui il principio guida è: mangiare poco e spesso, in movimento, con priorità all’assorbibilità.
La strategia si divide tra ciò che mangio mentre mi muovo e ciò che mango alle soste col camper e la sera.

A) Mentre cammino/pedalo (il grosso della giornata)
•⁠ ⁠Target carboidrati: 60-90 g/ora, secondo tolleranza (allenata in Fase 1).
•⁠ ⁠Fonti: mix di solido e liquido — gel, barrette, banane, datteri, patate lesse salate, panini piccoli, gelatine. Alterno dolce e salato per prevenire la “nausea da dolce” tipica delle multi-giorno.
•⁠ ⁠Sale/elettroliti: fondamentale su lunghe ore e caldo/quota. Integro sodio (indicativamente 300-700 mg/ora secondo sudorazione).
•⁠ ⁠Liquidi: bevo a piccoli sorsi costanti, regolando su sete, caldo e sudore.

B) Alle soste col camper (i “rifornimenti caldi”)

Le soste sono la l’arma in più rispetto a un autosufficiente puro. Vanno sfruttate per pasti caldi, digeribili, densi di energia:

•⁠ ⁠Pasta/riso ben cotti, brodi salati caldi (ottimi per sodio + liquidi + comfort), zuppe, purè.
•⁠ ⁠Proteine facili: uova, formaggio, prosciutto, tonno.
•⁠ ⁠Comfort food calorico che tollero (importantissimo per il morale).
•⁠ ⁠Un caffè può aiutare vigilanza e percezione di fatica.

C) La sera (recupero — la fase più critica)

Ogni sera devo fare tre cose nella finestra prima di dormire:

Ricaricare glicogeno: pasto ricco di carboidrati (pasta, riso, patate, pane).
Riparare il muscolo: 30-40 g di proteine di qualità (carne, pesce, uova, latticini).
Reidratare e re-salizare: liquidi + sodio; mi peso per stimare il deficit di fluidi.

Aggiungo uno snack proteico prima di dormire (es. yogurt greco, ricotta, o una fonte a lento rilascio) per favorire il recupero notturno.

D) Al risveglio (colazione robusta ma digeribile)
•⁠ ⁠Carboidrati abbondanti e facili (avena, pane/marmellata/miele, banana), un po’ di proteine, caffè.
•⁠ ⁠Inizio a bere subito; parto già idratato.

Principi trasversali per non “esplodere” a metà evento
•⁠ ⁠Non aspettare la fame o la sete: nell’ultra arrivano troppo tardi. Mangiare e bere a orologio.
•⁠ ⁠Diversificare gusti e consistenze: la monotonia alimentare provoca rifiuto dopo pochi giorni.
•⁠ ⁠Ascoltare l’intestino: se compare nausea, passare a liquidi/semi-liquidi (brodi, frullati, gel diluiti) finché si riprende.
•⁠ ⁠Deficit gestito, non negato: perderò peso, è fisiologico. L’obiettivo è arrivare all’ultimo giorno ancora funzionante.
•⁠ ⁠Il morale mangia: nelle multi-giorno il cibo “che ti piace” vale quanto quello “perfetto”.